Aceptación incondicional, reto necesario para la Autoestima

Todos sabemos que para vivir nuestra vida de manera constructiva y saludable necesitamos tener una buena autoestima. Autovalorarnos, vernos y tratarnos positivamente, de manera respetuosa y comprensiva, consiste no solo en poner atención en nuestros aciertos, recursos y capacidades y apreciarnos por ellos; sino también en aceptarnos y aprobarnos con nuestros errores y dificultades Read more

Cómo dejar de vivir con un maltratador en la cabeza

Una de las cosas que más nos hacen sufrir en la vida es tratarnos mal a nosotros mismos.

Seguramente te resulte familiar la vocecilla incordiante que te dice cosas no muy agradables cuando las cosas no salen bien. Es tu maltratador.

Este auto maltrato está en la raíz de toda violencia, es una de las principales causas de ansiedad y depresión y tiene su origen en los conceptos e ideas negativos que tenemos sobre nosotros, que normalmente hemos absorbido del entorno y de nuestras experiencias (no nacemos con esas ideas).

Esa voz, a la que llamamos el juez interior (aunque, por su dureza y persistencia yo prefiero llamarla el maltratador interno) es la parte enfadada y miedosa que te aterroriza impunemente en la intimidad de tu propia mente, en tu diálogo interno, y a la que seguramente estás más que habituado.

Sabemos, por las investigaciones en neurociencias que se han realizado en los últimos años, que tenemos una parte del cerebro, muy activa, dedicada a percibir amenazas y a defendernos para que sobrevivamos.

Cuando nos sentimos en peligro, por lo que sea, este sistema de defensa se activa también contra nosotros mismos y se convierte en nuestra voz autocrítica, que puede llegar a ser un maltratador torturante. Sus intenciones son buenas, que cambiemos o mejoremos algo para mantenernos a salvo (sobrevivir, prosperar, ser aceptados por los demás, etc.. ), pero la forma en que lo hace puede llegar a hundirnos.

Esa voz puede decirte cosas como ‘otra vez te ha pasado esto, eres un desastre, nunca cambiarás, te lo mereces, eres tonta’, etc.. es tremendamente repetitiva y en general su mensaje de fondo es ‘tal como eres no está bien’ o ‘no eres suficiente’ y por tanto, si sigues así no vas a conseguir nada bueno.

Lo malo del maltratador interno es que no nos habla sólo de la situación puntual que estamos viviendo, sino que nos acusa de ser inadecuados o malos en general, como si esa fuera nuestra identidad principal, haciéndonos sentir tan culpables, tristes y avergonzados, que nos convence de que lo que nos dice es verdad.

Una vez ahí, entramos en todo tipo de comportamientos negativos, ya sea descuidarnos, evitar tomar decisiones o posponerlas, tener una mala relación con la comida, ser extremadamente perfeccionistas, no comunicar nuestras necesidades ni sentimientos, intentar mejorar y complacer a los demás, ponernos en último lugar, postergar, retraernos y aislarnos, etc.. alimentando una espiral en negativo.

Luego, esas actitudes nos hacen reconfirmar la creencia de que somos ‘malos’ o inadecuados, alimentando un bucle infinito.

El maltratador interno puede ser sutil y difícil de detectar cuando no conocemos otra cosa

Muchos de nosotros estamos tan acostumbrados al maltratador que creemos que somos él y que tiene razón. Existe la creencia de que sin esta voz dura y castigadora no tendríamos la motivación para cambiar lo que no va bien y que nuestra vida iría cada vez peor.

Además, a veces el crítico no se expresa con comentarios crueles sino que usa la razón y la lógica, así que podemos estar de acuerdo con él. Es la manera cómo lo hace, el tono de voz (a menudo duro, seco y exigente), y la repetición machacona, lo que lo hace un personaje desagradable. Estamos acostumbrados a él. Así es como nos educaron y como hemos visto funcionar a los adultos que nos rodeaban.

Sin embargo, las investigaciones demuestran que la motivación funciona justo al revés. Cuanto más amables, bondadosos y compasivos somos con nosotros mismos, más relajados, confiados y seguros podemos ir por la vida, y más objetivos somos capaces de conseguir. Ser compasivo no significa ser condescendiente ni consentirnos las cosas, sino darnos cuenta de lo que sucede e intentar repararlo desde un lugar de claridad y equilibrio.

Muchas veces, estamos tan apegados a esta voz que hasta que no nos damos cuenta del daño que nos está haciendo (contrayendo nuestra energía, tensando nuestro cuerpo, cortando nuestra espontaneidad, haciéndonos vivir desde el miedo..), no empezamos a cambiarlo.

Además, puede que nadie nos haya tratado de manera cariñosa en nuestra vida y desconfiemos de ser tratados así. Si es tu caso, piensa que llegar a familiarizarte con tu ser compasivo es cuestión de práctica. Si aún así te resulta difícil, puedes contactar conmigo aquí.

Los juicios negativos hacia nosotros mismos son como un gas tóxico que respiramos continuamente. No dejar de repetirnos cosas como: eres un inútil, no eres capaz, no vales, eres un desastre, eres tonto.. nos hunde en la sensación de que hay algo malo en nosotros, llenándonos de vergüenza. Esto nos hace actuar de maneras negativas, lo que acaba por reconfirmar nuestras creencias, tiñendo nuestro futuro de negro, en un bucle negativo del que es difícil salir.

Cómo deshacernos de él

Te invito a hacer un ejercicio para familiarizarte con él y empezar a desactivarlo.

Ponte en contacto con una situación por la que te sueles juzgar. Ya sea un rasgo difícil que aparece en relación con otra persona, un tema relacionado con tu trabajo, algo que te gustaría hacer de otra manera pero que ves que siempre caes en lo mismo, etc..

Para este primer ejercicio escoge algo moderadamente difícil, no el rasgo que más te disguste ni algo de poca importancia.

  1. Visualiza con claridad la situación: observa quién está ahí, qué está ocurriendo, qué estáis diciendo.. como si estuviera pasando ahora.
  2. Una vez has entrado en la situación totalmente, tómate un momento para sentir tu respiración durante un minuto más o menos y después observa qué es lo que te estás diciendo sobre lo que acaba de pasar.
  3. Anota todos los juicios que vengan, todas las críticas que te haces a ti mismo.
  4. Ahora toma la lista y empieza a leértela lentamente, percibiendo lo que vas sintiendo en el cuerpo al escucharlo. Si es necesario, repítete cada crítica unas cuantas veces con el mismo tono con el que te lo dices internamente.

*1. Si no sientes nada, no te juzgues, es natural. Estamos tan acostumbrados a vivir desde nuestra mente que muy a menudo no percibimos el cuerpo.

*2. Si sientes algo, observa exactamente cómo son las sensaciones y en qué parte del cuerpo están (podría ser: contracción en los hombros, hundimiento del pecho, decaimiento, opresión en la boca del estómago, nerviosismo en la zona del plexo solar, aceleración de la respiración o del corazón, etc..). Permite a esas sensaciones estar ahí. La información que nos da el cuerpo es siempre muy valiosa.

  1. Observa ahora qué hay bajo esos juicios y sensaciones, mira si aparece algún sentimiento: pena, abandono, soledad, tristeza.. y cuál es el miedo que hay debajo: no ser aceptado, no ser querido, ser rechazado, estar siempre solo.. De nuevo, permite a todo eso estar ahí, respira en ello y siente que esa vulnerabilidad es la vulnerabilidad humana. TODOS pasamos por eso y TODOS nos sentimos así alguna vez*.

*Puede ser que al hacer el ejercicio no encuentres nada, ni en tu cuerpo ni a nivel emocional. Entonces, quizás sea el momento de hacer algo de trabajo personal, empezando por buscar maneras de contactar con tus emociones. Puedes hacerlo a través de meditaciones activas, pensando en situaciones extremas que te hacen sentir cosas y atender a las sensaciones.. o mediante otras técnicas corporales. En estos dos últimos casos es mejor contar con la ayuda de un terapeuta.

Si, por el contrario, las emociones que aparecen son abrumadoras, mira de alternar tu atención entre tu respiración y las sensaciones, dejando que vayan y vengan a su aire y respirando en ellas, sin alimentarlas con pensamientos. Si el malestar es excesivo, deja el ejercicio, y si lo deseas, puedes contactarme aquí.

 

  1. El salvavidas: Tu propio trato amable y las frases de rescate

Una vez has entrado en contacto con tu vulnerabilidad, con la sensación de abandono, tristeza o enfado.. has tocado un núcleo muy sensible de tu ser.

Ahora es muy importante que encuentres la manera de ser amable contigo, como lo harías con un niño pequeño que se encuentra perdido y está confundido o tiene miedo.

Recuerda de nuevo que estos pensamientos, sensaciones y emociones son PLENAMENTE HUMANAS, MUY COMUNES, todos pasamos por ellas, todos nos sentimos inadecuados en algún momento y a algún nivel.

Busca por tanto tu propia manera de recogerte y ser amable contigo: Quizá puedes llevar tus manos al lugar del cuerpo que se siente perturbado y ofrecerle calidez con un tacto afectuoso.

(Si no sientes nada, de nuevo, es natural. En general no nos han educado a ser amables con nosotros y sentir algo puede llevar tiempo).

También puedes ofrecerte palabras amables, solidarias, por el hecho de pasar por esto. Busca en tu interior una voz comprensiva y acogedora (por ejemplo, piensa en lo que le dirías a un amigo que estuviera pasando por una situación parecida).

Para contactar con tu voz amable, puedes usar frases genéricas como: que me sienta seguro, que tenga paz, que pueda ser amable conmigo, que pueda vivir con fluidez y armonía, que pueda dejar de ser tan duro conmigo, etc.. , o dejar que vengan las palabras que más necesites escuchar en ese momento.

Para terminar, observa cómo te sientes después de hacer esto. Si hay más espacio, relajación y apertura donde había tensión y contracción, o si aparece cualquier otra cosa. Siente que lo que sea que aparezca está bien y mira a ver si puedes dejar que esté ahí y se vaya regulando por sí solo.

Lo importante es el camino

Dejar ir al maltratador interno y sustituirlo por una voz comprensiva, amable y cariñosa es un camino y no funciona tener prisa. A menudo, en el proceso, podemos encontrar que surgen justo las emociones opuestas a las que queremos acceder.

Recuerda siempre que no buscamos ser amables para sentirnos mejor sino porque es la mejor respuesta cuando algo nos hace sufrir o está haciendo sufrir a otros y queremos cambiar.

Ser impaciente contigo sería otra forma de maltrato, al no darte el tiempo necesario para aprender algo y asentarlo en ti. Lo importante es ir practicando, no desanimarte y abandonar.

Aquí te dejo una meditación guiada con el ejercicio, y si tienes cualquier duda o hay algo en lo que pueda ayudarte, no dudes en ponerte en contacto conmigo.

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Los 5 mitos de la autocompasión

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¿Qué nos impide ser más amables con nosotros mismos?

La mayoría de la gente no tiene ningún problema con la visión de la compasión como una cualidad totalmente encomiable.

Ésta parece referirse a una amalgama de incuestionablemente buenas cualidades: la amabilidad, la misericordia, la ternura, la benevolencia, la comprensión, la empatía, la simpatía, junto con el impulso de ayudar a otros seres vivos, humanos o animales, en peligro.

Sin embargo, no estamos tan seguros en lo que respecta a la auto-compasión. Read more

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