3 prácticas para recuperar el centro cuando la inseguridad y la ansiedad nos secuestran

Cuidando a nuestros animalitos internos

Los humanos y los animales tenemos un sistema de defensa primitivo que se dispara de forma automática ante cualquier sensación de peligro (en nuestro caso: problemas para llegar a fin de mes, una discusión con nuestra pareja, un problema de salud..).

Cuando esto ocurre, el animal en nuestro interior responde con aceleración y estrés, perdiendo la claridad y la perspectiva sobre las cosas. Desgraciadamente, esto nos pasa a menudo.

Y eso no es todo. A lo largo de nuestra evolución, nuestro cerebro ha ido desarrollando mecanismos para actuar cuando se despierta alguna necesidad esencial, que dejan poco espacio para hacer algo nuevo.

Cada vez que sentimos que nos falta algo, se activan nuestras respuestas automáticas (pensamientos repetitivos negativos, enfadarnos o tensionarnos, actuar aceleradamente, etc..) que intentan dar respuesta al problema, normalmente sin mucho éxito.

Los científicos han clasificado nuestras necesidades humanas esenciales en tres tipos: SEGURIDAD, SATISFACCIÓN y CONEXIÓN. En cuanto dejamos de sentirnos seguros, conectados y satisfechos, distintas partes de nuestro cerebro se ponen en marcha para intentar volver a sentirnos así. Estas partes se comportan -según el neurocientífico Rick Hanson-, como lo haría un LAGARTO (seguridad), un RATÓN (satisfacción) y un MONO (sociabilidad, conexión).

Esto es así porque nuestro cerebro se ha desarrollado en diferentes etapas a lo largo de su evolución:

  •  Fase reptiliana – Programado para evitar el peligro y el daño (abarca el tronco cerebral).
  •  Fase mamífera – Enfocado en alcanzar objetivos y perseguir recompensas (el sistema límbico).
  • Fase primate – Enfocado en conectarse al ‘nosotros’ (localizado en el neocórtex).

A menos que pongamos algo de atención, estos animalitos internos (o estos modos automáticos de nuestro cerebro), van por libre, actuando por su cuenta.

 

CALMA AL LAGARTO

Cuando nos sentimos en peligro, automáticamente se dispara el modo de defensa lucha-huida en nuestro sistema. Éste nos impulsa a luchar contra la situación, paralizarnos o salir corriendo. Afortunadamente, sin embargo, podemos evaluar si la situación es efectivamente de peligro o no.

Nuestro cerebro aprende por repetición y por asociación, así que calmar esta respuesta automática va a requerir muchas repeticiones de hacernos sentir seguros.

¿Cómo?

En primer lugar, podemos tomar conciencia de que esta parte tan primitiva de nuestro cerebro (la reptiliana) se asusta muy fácilmente (gracias a eso, los reptiles salvaban su vida hace millones de años..).

Así que toma nota de cuantas veces al día te sientes ansioso o alterado por cualquier cosa, situación o persona. En esos momentos, permítete parar, recuérdate que está todo bien, que en este momento estás seguro y, también, si puedes, tómate un momento para calmar tu cuerpo (sintiendo tu respiración, acariciando amablemente la parte donde notes más aceleración o estrés..).

Cuanto más repitas esto, más se volverá tu respuesta automática y más capacidad tendrás de sentir calma y bienestar en medio del caos. Sólo hacer esto puede cambiar enormemente las cosas, haciéndonos recuperar nuestra capacidad natural para gestionar las situaciones con más calma y estabilidad, y no desde la mente estresada.

Permítete hacerlo varias veces a lo largo del día, alargando la experiencia cada vez, dedicando al menos medio minuto seguido a hacerlo.

 

ALIMENTA AL RATÓN

Nuestra segunda necesidad esencial es la de sentirnos satisfechos. Esto es de hecho lo que nos mueve en la vida a conseguir cualquier cosa (de casa a trabajo, cosas materiales,  relaciones, etc..)

La parte del cerebro encargada de estimularnos para conseguir cosas segrega una química muy adictiva (la dopamina), así que de nuevo debemos evaluar si es esencial para nuestro ansioso ratoncito interno seguir persiguiendo objetivos o no..

En este caso podemos recordarnos que tenemos lo suficiente, y que no necesitamos mucho más (ya sea de actividades, personas, objetos o comida..).

En una sociedad tan sobreestimulada y activada como la nuestra, recordarnos a menudo lo saciados que estamos puede ser algo fundamental.

¿Cómo?

En cualquier momento del día, aprovecha para recordarte lo nutrido y alimentado que ya estás en realidad.

Puedes recordar todo lo que tienes: desde la última comida que has saboreado a la última ducha de agua caliente o la última conversación interesante.. y, mientras lo experimentas, permítete saborearlo. Date el tiempo para realmente digerir, absorber e impregnarte de las sensaciones que te produce sentirte saciado por toda la abundancia que hay en tu vida en forma de pequeñas y grandes cosas.

Cuando estés en medio de una experiencia, puedes usar todos tus sentidos para sentirla al máximo (vistas, olores, el oxígeno que te aporta tu respiración y que está nutriendo tus células momento a momento..). Permítete reconocer que, en este momento, tienes todo lo que necesitas para sentirte satisfecho y pleno.

También, cuando completes cualquier pequeña tarea, permítete darte el gusto del reconocimiento, felicitándote y registrando la sensación de cada objetivo cumplido (hacer la compra, enviar un email, o pasar la escoba), dándote las gracias por ello.


ABRAZA AL MONO

La tercera y última de nuestras necesidades fundamentales tiene que ver con nuestra parte social. Sentirnos conectados a otros, pertenecientes y queridos por otras personas es otro factor imprescindible para nuestra felicidad.

En épocas primitivas, ser miembro de una tribu o un clan era crítico para la supervivencia. Hoy en día, aunque no sea así, nuestro cerebro lo interpreta de la misma manera, y además es innegable el impacto positivo de nuestras relaciones en nuestra vida (nos aportan alegría y motivación, nos permiten recuperarnos mejor de las enfermedades e incluso prevenirlas -enfermedades del corazón, por ejemplo)

Sin embargo, y debido a que nuestras relaciones no son siempre fáciles, todos hemos sufrido o sufrimos de falta de comprensión o empatía, rechazo, crítica, juicios, indiferencia o abandono.

En esos momentos, y en cualquiera en que necesitemos sentirnos queridos, es crucial recordarnos que, por encima de todo, somos dignos de ser amados. Lo hacemos abrazando a nuestro mono interior, tan necesitado de cariño.

¿Cómo?

Intenta recordar la última vez que te sentiste cuidado. Trae a tu mente a la persona o la situación en la que te sentiste así y recrea esas sensaciones en tu cuerpo. Áunque sea una situación muy lejana (a lo mejor conectas con cuando eras bebé) trata de recrear lo mejor posible una situación en la que te hayas sentido profundamente querido, aceptado y cuidado y ábrete a las sensaciones corporales de ser totalmente apoyado y querido por otro.

Después, recuerda cómo es cuando tú ofreces cariño y cuidado a otro, y de nuevo siéntelo en el cuerpo. ¿Cómo te sientes?, ¿cómo es ser cálido, amoroso, protector, tierno, afectuoso..? Intenta conectar con cualquier situación en la que te hayas sentido y hayas actuado así hacia otro ser vivo.

Por nuestro condicionamiento, a menudo es mucho más poderoso nuestro juez interior (esa parte que necesita solucionar y arreglarlo todo constantemente, especialmente a nosotros), que nuestro lado amoroso y tierno.

Sin embargo, nuestra necesidad de sentirnos queridos, valorados, respetados, apreciados y celebrados es tan básica y fundamental que hemos de cubrirla constantemente.

Experimenta con estas prácticas y observa cómo te sientes. Cuanto más entrenamos a nuestro cerebro a sentirnos seguros, alimentados y queridos, menos se activa la parte ansiosa, miedosa e insegura que a menudo tiene tanto poder sobre nosotros y nos trae tantos problemas.

Naturalmente, éstas prácticas pueden no solucionar momentos de alto estrés, ansiedad o miedo agudo. Sin embargo, si las practicamos de manera cotidiana y constante en el tiempo cuando nos sentimos ligeramente perturbados, nuestro cerebro estará entrenado para afrontar mayores contratiempos. Y podremos contrarrestar la tendencia a la negatividad de nuestra mente.

Buda decía: con nuestros pensamientos creamos el mundo. Y ahora sabemos que con nuestros hábitos podemos cambiar cómo pensamos y cómo nos sentimos. Y así cambiar el modo automático negativo en que nuestro cerebro responde a cualquier situación.

Por Belén Giner
Fuente: Rick Hanson, Hardwiring happiness

 

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