Cómo dejar de vivir con un maltratador en la cabeza

Una de las cosas que más nos hacen sufrir en la vida es tratarnos mal a nosotros mismos.

Seguramente te resulte familiar la vocecilla incordiante que te dice cosas no muy agradables cuando cometes algún error o las cosas no salen bien. Es tu maltratador interno.

Este auto maltrato está en la raíz de toda violencia, es una de las principales causas de ansiedad y depresión y tiene su origen en los conceptos e ideas negativos que tenemos sobre nosotros, que normalmente hemos absorbido del entorno y de nuestras experiencias (no nacemos con esas ideas).

Esa voz, a la que llamamos el juez interior (aunque, por su dureza y persistencia yo prefiero llamarla el maltratador interno) es la parte enfadada y miedosa que te aterroriza impunemente en la intimidad de tu propia mente, en tu diálogo interno, y a la que seguramente estás más que habituado.

Sabemos, por las neurociencias, que tenemos una parte del cerebro muy activa, dedicada a percibir amenazas y a defendernos para que sobrevivamos.

Cuando nos sentimos en peligro, por lo que sea, este sistema de defensa se activa también contra nosotros mismos y se convierte en nuestra voz autocrítica, que dispara nuestra respuesta del estrés y puede llegar a ser un maltratador torturante.

Sus intenciones son buenas, que cambiemos o mejoremos algo para mantenernos a salvo (sobrevivir, prosperar, ser aceptados por los demás, etc.. ), pero la forma en que lo hace puede llegar a hundirnos.

Esa voz puede decirte cosas como ‘otra vez te ha pasado esto, eres un desastre, nunca cambiarás, te lo mereces, eres tonta’, etc.. es tremendamente repetitiva y en general su mensaje de fondo es ‘tal como eres no está bien’ o ‘no eres suficiente’ y por tanto, si sigues así no vas a conseguir nada bueno.

Juez interior

Lo malo del maltratador interno es que no nos habla sólo de la situación puntual que estamos viviendo, sino que nos acusa de ser inadecuados o malos en general, como si esa fuera nuestra identidad principal, haciéndonos sentir culpables, tristes y avergonzados, convenciéndonos de que lo que nos dice es verdad.

Una vez ahí, podemos entrar en todo tipo de comportamientos negativos, ya sea descuidarnos, evitar tomar decisiones o posponerlas, tener una mala relación con la comida, ser obsesivos o extremadamente perfeccionistas, no comunicar nuestras necesidades ni sentimientos, intentar mejorar y complacer a los demás, ponernos en último lugar, postergar, expresar a los demás nuestra mala opinión sobre nosotros mismos, retraernos y aislarnos, etc.. alimentando una espiral en negativo.

Luego, esas actitudes nos hacen reconfirmar la creencia de que somos ‘malos’ o inadecuados, alimentando un bucle infinito.

El maltratador interno puede ser sutil y difícil de detectar cuando no conocemos otra cosa

Muchos de nosotros estamos tan acostumbrados al maltratador que creemos que somos él y que tiene razón. Existe la creencia de que sin esta voz dura y castigadora no tendríamos la motivación para cambiar lo que no va bien y que nuestra vida iría cada vez peor.

Además, a veces el juez interior no se expresa con comentarios crueles sino que usa la razón y la lógica, así que podemos estar de acuerdo con él.

Es la manera cómo lo hace, el tono de voz (a menudo duro, seco y exigente), y la repetición machacona, lo que lo hace un personaje desagradable.

En general, estamos acostumbrados a él. Así es como nos educaron y como hemos visto funcionar a los adultos que nos rodeaban.

Sin embargo, las investigaciones demuestran que la motivación funciona justo al revés. Cuanto más amables, bondadosos y compasivos somos con nosotros mismos, más relajados, confiados y seguros podemos ir por la vida, y más objetivos somos capaces de conseguir.

Ser compasivo no significa ser condescendiente ni consentirnos las cosas, sino darnos cuenta de lo que sucede e intentar repararlo desde un lugar de claridad y equilibrio.

Muchas veces, estamos tan apegados a esta voz que hasta que no nos damos cuenta del daño que nos está haciendo (contrayendo nuestra energía, tensando nuestro cuerpo, cortando nuestra espontaneidad, haciéndonos vivir desde el miedo..), no empezamos a cambiarlo.

Además, puede que nadie nos haya tratado de manera cariñosa en nuestra vida y desconfiemos de ser tratados así. Si es tu caso, piensa que llegar a familiarizarte con tu yo compasivo es cuestión de práctica. Si aún así te resulta difícil, puedes contactar conmigo aquí.

Los juicios negativos hacia nosotros mismos son como un gas tóxico que respiramos continuamente.

No dejar de repetirnos cosas como: eres un inútil, no eres capaz, no vales, eres un desastre, eres tonto.. puede llegar a crear la sensación de que hay algo malo en nosotros y llenarnos de vergüenza.

A menudo, esto nos impide cambiar, haciéndonos actuar de maneras negativas que acaban por reconfirmar nuestras peores creencias, en un bucle negativo del que es difícil salir.

Cómo deshacernos de él

Te invito a hacer un ejercicio para familiarizarte con él y empezar a desactivarlo.

Ponte en contacto con una situación por la que te sueles juzgar. Ya sea un rasgo difícil que aparece en relación con otra persona, un tema relacionado con tu trabajo con el que no estás contento, algo que te gustaría cambiar pero que ves que siempre caes en lo mismo, etc..

La primera vez que lo hagas escoge algo moderadamente difícil, no el rasgo que más te disguste ni algo de poca importancia.

  1. Visualiza con claridad la situación: observa quién está ahí, qué está ocurriendo, qué estás diciendo o haciendo.. como si estuviera pasando ahora.
  2. Una vez has entrado en la situación totalmente, tómate un momento para sentirla plenamente.
  3. Luego observa qué es lo que te dices sobre lo que acaba de pasar. ¿Qué dice tu voz autocrítica, tu maltratador?. Y anota todos los juicios que vengan, todas las críticas que te haces a ti mismo, por duras que sean.
  4. Toma la lista y empieza a leértela lentamente, percibiendo cómo te vas sintiendo en el cuerpo al escucharlo.
    Si es necesario, repítete cada crítica unas cuantas veces con el mismo tono con el que te lo dices internamente (incluso puedes exagerarlo un poquito si eso te ayuda a conectar con la emoción)
  5. Ahora observa qué emociones y sentimientos aparecen con esas sensaciones. Podrían ser: sentimiento de pena, sentimiento de abandono, soledad, tristeza, abatimiento, culpa, enfado..*

* 1. Si no sientes nada, no te juzgues, es natural. Estamos tan acostumbrados a vivir desde nuestra mente que muy a menudo no percibimos las sensaciones corporales.

6. Decirle ‘Basta’ al juez interior

Una vez estés sintiendo la tensión, la contracción.. o el sentimiento de desvalimiento, de abandono, abatimiento.. estás tocando un núcleo muy sensible de tu ser.

Stop al juez interior

Es hora de dirigirte a tu juez interior y decirle que así no te está ayudando, que solo contribuye a que te sientas peor.

Hazle entender que no es lo que necesitas y pídele firmemente que pare. Puedes visualizar decirle ‘Para’ o ‘Stop’, haciéndole la señal de parar con la mano.

Es importante que seas firme en tu gesto y en tus palabras. No es necesario que te pelees con él, pues este personaje interno ha estado intentando protegerte y ayudarte, más ya es hora de encontrar otra manera menos dolorosa de hacerlo.

Ahora que ves que te hace daño, simplemente se trata de ponerle un límite firme. Es suficiente decir un NO o un STOP con seguridad y firmeza. Si normalmente eres muy crítico contigo mismo, como recordatorio, puedes llevar un elástico o una goma en la muñeca y tirar de ella suavemente cada vez que te encuentres criticándote a ti mismo para recordarte decirle NO.

7. El salvavidas: Tu voz amable y empática. Ahora, vamos a buscar otra voz en tu interior, una voz cariñosa y amable que te sirva de apoyo. Para ello, encuentra la mejor manera de empezar a ser amable contigo, como lo harías con un niño pequeño que se encuentra perdido y está confundido o tiene miedo, ya sea mediante el tacto o con palabras amables:

  1. Puedes llevar tus manos al lugar del cuerpo donde te sientes perturbado y ofrecerte ternura y calidez con un tacto afectuoso.
  2. También puedes ofrecerte palabras amables, solidarias, empáticas, por el hecho de pasar por esto. Ya es bastante difícil hacer algo que te desagrada, como para encima machacarte por ello.
    Para buscar en tu interior esta voz comprensiva y acogedora, puedes pensar en lo que le dirías a una persona querida si estuviera pasando por una situación parecida. También puedes usar frases como:
    Estoy aquí para ayudarte y apoyarte. Solo deseo que estés bien y que no sufras.
    No quiero que te sientas mal contigo y por eso vamos a encontrar la manera de cambiar esto.
    Tantas veces caigas, tantas veces estaré aquí para ti, para apoyarte y ayudarte, con cariño, con coraje, con fuerza, sin juicios ni castigos.
    Recuerda que puedes reparar lo que sea. Todo el daño que hayas hecho, todo el daño que te hayas hecho. Estoy aquí para ti.

8. Mira a ver cómo te sientes después de escuchar estas palabras.

Si no sientes nada en especial, es normal. Incluso si empiezas a sentirte triste, molesto o enfadado con el ejercicio porque no sientes ninguna calidez ni empatía contigo, permite esto también.

Lo que te ocurre es muy natural. Quizá no te has ofrecido una palabra amable en tu vida, y no confías en esta nueva manera de tratarte. En general no nos han educado a ser amables y cariñosos con nosotros y abrirnos a ello puede llevar tiempo.

Lo que sea que surja está bien, simplemente mira a ver si puedes dejar que esté ahí y ofrecerte amabilidad, sin juicio.

En otras ocasiones quizás sentirás alivio o relajación. Permítete descansar en esas sensaciones. Y piensa que tu propia sabiduría te dirá qué es lo mejor que puedes hacer en la situación que hayas escogido.

9. Por último, mira a ver si puedes reconocerte y felicitarte por el hecho de haberte tomado este momento para conectar contigo y empezar a tratarte con respeto y cariño,  empezando a plantar semillas de intención bondadosa hacia ti mismo. Algo que con el tiempo aumentará tu sensación de bienestar, seguridad, tranquilidad y confianza en ti.

Si tienes cualquier duda, puedes ponerte en contacto conmigo aquí

Si quieres, puedes descargarte el audio de este ejercicio clicando AQUÍ

 

Lo importante es el camino

Dejar ir al maltratador interno y sustituirlo por una voz comprensiva, amable y cariñosa es un camino que necesita tiempo. A veces, cuando empezamos a practicarlo, vemos que surgen justo las emociones opuestas a las que queremos acceder.

Recuerda siempre que no buscamos ser amables con nosotros mismos para sentirnos mejor, sino porque es la mejor respuesta cuando algo nos hace sufrir o está haciendo sufrir a nuestro entorno y queremos cambiarlo. El juez interior o maltratador interno NO nos ayuda a cambiar.

Ser impaciente contigo en esto sería otra forma de maltrato, al no darte el tiempo necesario para aprender algo y asentarlo en ti. Lo importante es ir practicando, sin desanimarte ni abandonar.

Gracias por haber llegado hasta aquí. Me encantará saber cómo te ha ido el ejercicio. Puedes compartirlo en los comentarios o, si tienes cualquier duda o pregunta, ponerte en contacto conmigo aquí.

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