PRINCIPIOS BÁSICOS
QUÉ ES MINDFULNESS:
El término mindfulness viene de la palabra ‘Sati’, del idioma Pali, y connota: consciencia, atención y recordar. Por tanto, se trata de:
●Prestar atención ● Intencionadamente
● Al momento presente ● Con aceptación
Es una toma de consciencia que incluye:
– No juicio – Aceptación – Actitud de amabilidad y amistad
● Nos permite experimentar directamente el mundo.
● A ese estado de presencia nos lleva la pregunta, ¿qué estoy experimentando en este momento?
QUÉ NO ES? Una técnica para:
●Dejar la mente en blanco ●Volverse no emocional
●Retirarse de la vida ●Sentir felicidad ●Escapar del dolor
ORÍGENES y DESARROLLO:
● Psicología budista -tradición introspectiva para el conocimiento de la mente de 2500 años de antigüedad.
● Desarrollado por psicólogos, médicos e investigadores a finales de 1970 en EEUU.
Por qué practicar Mindfulness: La vida es difícil, para todos:
● Tenemos dificultad de aceptar la impermanencia. Sin embargo, es inevitable: todo cambia y desaparece, incluidos nosotros.
● Estamos neurobiológicamente diseñados para la supervivencia y la defensa; para perseguir el placer y evitar del dolor; y no estar nunca satisfechos (logro constante)
● Nos consideramos un yo separado y vulnerable, sin ser conscientes de nuestra interconexión e interdependencia con todas las cosas.
● Las relaciones interpersonales nos resultan difíciles y nos causan dolor emocional.
TRATAMIENTO MINDFULNESS:
● Acude a la naturaleza esencial de la mente como cura, no buscando cambiar nada.
● Nos invita a observar todas las experiencias tal como son, acogiendo lo que hay.
● Trata de exponerse a las situaciones – ‘Lo que aceptas se transforma, lo que resistes, persiste’ (Carl Jung)
● Nos lleva a sentir plenamente cada momento, sin nihilismo ni distanciamiento.
● Nos hace vivir plenamente comprometidos con el presente, dejando ir expectativas.
● Nos ayuda a abrazar la impermanencia.
EN QUÉ MÁS NOS AYUDA
Nos permite:
– Experimentar la riqueza del momento presente
– Entender el funcionamiento de nuestra mente y desapegarnos de ella
– Ver y aceptar las cosas como son
– Relajar nuestra preocupación sobre el yo
– Volvernos libres para actuar más sabiamente
Cómo practicar:
●No meditamos para mejorarnos a nosotros mismos, meditamos para PARAR nuestra lucha constante por hacerlo todo mejor.
●La señal de un practicante veterano es la voluntad de regresar a la respiración una y otra vez, sin juicio, durante décadas.. (Chris Germer)
Actitudes favorables:
- No tener expectativas
- Ser amable contigo
- Realmente estar ahí con lo que hay. Atención, intención, actitud
● Es un equilibrio dinámico entre: –INTENCIÓN (cuál es mi motivación) –ATENCIÓN (entrenamiento consciente) – ACTITUD (amabilidad y aceptación)
EL CUERPO ES LA PUERTA AL PRESENTE
Durante cualquier meditación, cuando la mente divague, para volver al presente, podemos anclar nuestra atención en:
- La respiración
- Las sensaciones corporales …. Una y otra vez ….
Jon Kabat-Zin, pionero en el desarrollo del primer programa de Mindfulness, habla de desarrollar
9 ACTITUDES para la práctica:
●ACEPTACION ●NO JUICIO
●PACIENCIA ●CONFIANZA ●CURIOSIDAD
●MENTE DE PRINCIPIANTE ●NO FORZAR
●AMABILIDAD ●NO APEGO (dejar ir)
HABILIDADES QUE TRABAJAMOS:
● Concentración o atención enfocada a un objeto. (Como ponerle un zoom)
● Mindfulness per se o vipassana (campo abierto) – Ampliar el foco para ver cómo funciona nuestra mente, qué contenidos nos trae a cada momento – Atender a lo que sea que aparezca en la consciencia.
● Aceptación o amabilidad bondadosa – Con la experiencia y con nosotros.
– Se trata de una actitud amable hacia la experiencia y hacia el experimentador.
– Estas actitudes nos ayudan a desarrollar una mente `fluida y espaciosa’ (J. Goldstein)
La mente habitual, MINDLESSNESS:
- Operamos en piloto automático
- Hacer mil cosas a la vez sin atender a ninguna
- Estar perdidos en fantasías del pasado y el futuro
- Preocupaciones recurrentes, mente ansiosa
- Oír sin escuchar
El piloto automático
- Son todas las cosas que hacemos en automático (90-95% de ellas)
- Modo de supervivencia del cerebro y funcionamientos pre-grabados.
- Es un modo de ahorro de energía.
- El modo hacer – pensar – planificar..
- Por tanto, también es la mente rumiativa y la mente reactiva.
- Cuando actuamos en automático , no estamos en el presente.
EN EL MODO HACER –Estamos inquietos, insatisfechos, somos conceptuales, enfocados al mundo externo, evitando experiencias negativas y orientados a objetivos.
EN EL MODO SER –Estamos con una sensación interna de consciencia, de permitir, aceptación, paz, quietud y silencio, un modo que está siempre presente por debajo del hacer…
Vivimos como HACERES HUMANOS,
¿cómo volver al SER?
Para, respira, siente tus pies sobre la tierra…
Peligros del piloto automático
Quedarnos atrapados en él
- Nos hace perdernos la experiencia del momento presente y no poder disfrutar de la belleza de la vida.
- Conduce a la insatisfacción.
Es peligroso porque no nos da elección
Nuestros pensamientos son automáticos y van con su propia inercia y, si no nos damos cuenta y nos los creemos, ¡condicionan nuestras emociones, nuestras actitudes y nuestra vida!
- Podrías tener pensamientos automáticos negativos o inútiles y no ser capaz de cuestionarlos o cambiarlos.
- Relacionarte con tus emociones como problemas a resolver, en lugar de vivirlas y escucharlas.
- Es más difícil ser creativo o cambiar la forma de vivir tu vida si no eres consciente.
- Nos lleva a repetir patrones negativos. Puedes terminar actuando en situaciones o relaciones de la misma manera.
Vigila tus pensamientos, se convierten en palabras.
Vigila tus palabras, se convierten en actos.
Vigila tus actos, se convierten en hábitos.
Vigila tus hábitos, se convierten en carácter.
Vigila tu carácter, se convierte en tu destino.
Gandhi
PALABRAS = ACTOS = HÁBITOS = CARÁCTER = DESTINO
¿Qué desvía nuestra atención y roba nuestra energía?
● El piloto automático
● La mente en modo red por defecto: Sistema de defensa (lucha-huida): escanear peligros todo el tiempo
● La insatisfacción permanente de la mente
● Evitar el dolor y perseguir el placer
● El sesgo de negatividad de la mente = crítica y autocrítica
● EL SUFRIMIENTO SECUNDARIO (toda la interpretación y preocupación que añadimos a un hecho doloroso que está ocurriendo, que es el Dolor Primario)
LOS 7 MITOS DE LA MEDITACIÓN
1. La meditación es difícil
Algunas de las razones por las que pensamos eso pueden ser :
- Nos esforzamos mucho en concentrarnos
- Estamos demasiado apegados a los resultados
- No estamos seguros de hacerlo bien
2. Consiste en parar la mente
No podemos parar o controlar nuestros pensamientos pero podemos decidir cuanta atención les dedicamos. Simplemente darte cuenta de que tienes pensamientos pero no eres ellos es un gran paso.
3. Se necesitan años de práctica para recibir beneficios
La ciencia ha desmontado este punto, los beneficios se reciben a las pocas semanas.
4. La meditación es escapismo
El verdadero propósito de la meditación no es desconectarte sino conectarte con tu verdadero yo. A medida que practiques, limpias las ventanas de la percepción y tu claridad se expande, permitiendo cualquier estado.
5. No tengo tiempo para meditar
Paradójicamente, cuando pasamos tiempo meditanto de manera regular, tenemos más tiempo. Cuando meditamos estamos en un estado de descanso alerta muy regenerador para el cuerpo y la mente. Con la práctica, te das cuenta de que consigues más haciendo menos.
6. La meditación requiere creencias espirituales o religiosas
Simplemente se trata de observar la mente y entrar en un proceso de autoconocimiento.
7. Se han de tener experiencias trascendentes.
Alguna gente se decepciona si no las tiene, pero, si ocurren, son meras anécdotas.
Los beneficios reales de la meditación son lo que ocurre durante el día, en tu vida.
Mitos culturales
- Estar ocupado = ser importante
Sin embargo, estar demasiado ocupado = sobrecarga cognitiva
Hacer una cosa cada vez en lugar de la multitarea nos trae más efectividad y satisfacción
2. Más es mejor
A menudo, menos es más.
Encuentra la mínima dosis efectiva
3. No hacer nada es una pérdida de tiempo
Parar y no hacer nada activa la parte creativa del cerebro
Aparte de meditar, simplemente quédate mirando al infinito de vez en cuando..
Dificultades de la meditación
1.Mente inquieta o aburrimiento
Tiene un componente de ansiedad, siento aburrimiento porque algo molesto que no quiero sentir está a punto de entrar en mi consciencia
2. Pereza. También quiere acallar o evitar algo molesto
3. Ansiedad. Parte de la mente controladora enfocada en el futuro e intentando evitar emociones displacenteras
4. Emociones no deseadas
5. La mente que juzga. Nos vamos dando un informe cada minuto , como si no pudiésemos vivir sin él..
ANTÍDOTO: Quédate con lo que está pasando, simplemente observa y acoge..
Tipos de prácticas
- Práctica formal: Dedicar un tiempo a meditar
- Práctica informal: poner atención a actividades cotidianas: estar presente y dejarte simplemente percibir el timbre del teléfono, las luces de los coches en un atasco de tráfico, el agua de la ducha sobre tu piel..
- Retiro intensivo: Darte un espacio más largo y con más tiempo para profundizar en la observación de tu mente y sus patrones.