Cómo cuidarnos frente a sentimientos de soledad y aislamiento en tiempos de pandemia

En estos tiempos que vivimos, tenemos el término ‘distancia social’ bien integrado en nuestro organismo. Hemos visto drásticamente reducido el contacto con gente y se nos pide mantener una distancia física interpersonal de dos metros. Además, hemos de usar objetos de protección en espacios públicos, como guantes o mascarillas. Es absolutamente natural que afloren sentimientos de soledad, aislamiento y hasta sensación de abandono.

Además de las personas directamente afectadas por el covid-19, cuyo impacto por esta crisis es obviamente inmensamente mayor (muertes cercanas de seres queridos en soledad, duelos imposibles, prohibición de rituales colectivos de despedida habituales, pérdidas económicas y situación de total incertidumbre), toda la sociedad estamos sufriendo esta situación de una manera u otra.

 

soledad confinamiento

Dependiendo de si vivimos solos, en compañía nutritiva o con compañía estresante (que ignora nuestras necesidades emocionales o personas con las que tenemos directamente conflictos), estos sentimientos pueden ser más o menos acuciantes y difíciles de gestionar.

Aunque podamos paliar los efectos de esta separación forzosa con llamadas y encuentros virtuales con nuestros amigos y seres queridos, y conscientemente nos digamos a nosotros mismos que estamos bien (si no hemos vivido directamente situaciones de pérdidas), lo cierto es que estamos pasando por un shock traumático colectivo enorme.

Por primera vez en nuestras vidas, para la gran mayoría, estamos viviendo que el mero contacto con personas puede ser fuente de peligro (ya sea para nosotros o para los demás). Nuestro sistema nervioso se encuentra permanentemente activado en modo de alerta, seamos conscientes de ello o no.

La teoría polivagal o conocer nuestras reacciones instintivas

Puede ser muy útil por tanto conocer cómo está funcionando este sistema, que actúa de manera subconsciente y por tanto al margen de nuestra voluntad. Según la teoría polivagal (que estudia el nervio más largo del sistema nervioso autónomo: el nervio vago), desarrollada por el psiquiatra Stephen Porges, tenemos 3 respuestas distintas correspondientes a tres activaciones diferentes en distintas partes de este nervio. En función del peligro o la seguridad que percibamos a nivel subconsciente en nuestro entorno éstas son:

  •  La respuesta de la activación del sistema simpático, o lucha-huida (energetizarnos o activarnos en una situación para ‘luchar’ contra el enemigo, lo que llevado al extremo nos puede llevar a la hiperactividad, la ansiedad o el estrés; o la evitación: evitar exponerse a cualquier información sobre el virus o lo que está pasando).
  • La respuesta de la congelación o inmovilización para protegernos (nuestro sistema se apaga y nos quedamos como en estado de letargo: baja energía, estado de cansancio, sin ganas de hacer nada, desconexión, estado depresivo..).
  • La respuesta de la implicación y la conexión social (estado óptimo donde seguimos activos e implicándonos con las personas y en nuestra realidad inmediata)

En función de las situaciones difíciles que hayamos vivido en el pasado y de lo que hayamos aprendido sobre cuál era la forma más segura de relacionarnos (si tuvimos o no cuidadores amorosos que nos proporcionaron atención, seguridad y calma cuando lo necesitábamos), se disparará una u otra respuesta en nuestro organismo de manera inconsciente.

Como este confinamiento está siendo extremadamente largo, seguramente habremos ido oscilando entre un estado y otro, más podemos ver cual es nuestro estado dominante.

1) Si nos hemos sentido principalemente cansados y aletargados, seguramente estamos procesando este estado de peligro con la actitud de retirarnos, aislarnos, hibernar, reducir nuestras necesidades al mínimo, y seguramente esto ha venido acompañado de sentimientos de tristeza, desesperanza y desconexión.
Esto demostraría que en el pasado, cuando hemos necesitado el apoyo de otros ante la dificultad, seguramente no lo hemos tenido, y por más que seguramente hayamos luchado por él, al no obtenerlo al final optamos por retirarnos y rendirnos.

2) Si mayoritariamente nos hemos sentido angustiados y ansiosos, nos cuesta dormir y estamos especialmente nerviosos, seguramente estamos teniendo una respuesta de hiperactivación del sistema nervioso simpático, que no nos permite sentirnos del todo tranquilos y seguros ni actuar con calma y proporcionalidad.
Esto nos explica que en el pasado seguramente nos activábamos mucho para intentar satisfacer nuestras necesidades de apoyo y conexión, más si no nos sentimos arropados y calmados por nuestros cuidadores, faltó esa regulación.

3) Si nos hemos sentido activos, conectados e implicados con las personas y con la realidad inmediata de nuestro entorno, entonces estamos en la respuesta más sana, y eso demuestra que en nuestro pasado seguramente ha habido apoyo nutritivo suficiente en momentos de estrés, por lo que nos sentimos seguros, confiados y somos capaces de responder a esta situación de la mejor forma.

Diseñados para la conexión

En realidad, aunque estamos neurobiológicamente diseñados para conectar unos con otros, lo cierto es que también necesitamos la retirada y la soledad para recargar energías, renovarnos y regenerar nuestro cerebro.

De hecho, distintas investigaciones sobre la soledad nos indican que ésta puede calmar nuestro sistema nervioso, aumentar nuestra sensación de conexión sana (movilización, emoción y comunicación = involucración social), aumentar la creatividad y la sensación de intimidad y conexión (entendida como la conexión con algo mayor, la espiritualidad).

De esta forma, este confinamiento puede haber sido vivido en un primer momento, y por algunas personas, como un alivio, por no tener que estar constantemente interactuando con los demás y poder relajarse en soledad; así como para otras ha resultado muy duro debido a su gran necesidad de contacto social.

La realidad es que, a nivel de nuestro sistema nervioso, cuando mejor nos regulamos y nos sentimos plenamente tranquilos y seguros es en presencia de otros, que a su vez se encuentran seguros y tranquilos y nos proporcionan esta sensación de apoyo, seguridad y estabilidad.

Incluso si dentro de esa relación, por nuestro carácter más introvertido o solitario, necesitamos más espacios de retirada que de contacto, nos sentimos visceralmente más seguros si sabemos que contamos con su presencia y apoyo.

 

Es por esto que es fundamental que, si nos descubrimos retirándonos en exceso y desinvolucrándonos de nuestra realidad inmediata (entrando en modo: sistema apagado), revisemos cómo nos estamos sintiendo (cómo está reaccionando nuestro sistema nervioso) y demos los pasos necesarios para volver a ir hacia el mundo e implicarnos en una interacción saludable (dentro de las limitaciones que tenga cada uno).

Cómo regularnos

Aunque esta relación de contacto sano con los demás nos resulta imprescindible para sentir nuestra propia seguridad a un nivel visceral, siempre podemos regularnos (rebajar o aumentar nuestra energía vital según necesitemos) con ejercicios de respiración, baile, meditación, mindfulness, música, arte, saboreando una experiencia agradable, acogiendo las sensaciones de nuestro cuerpo en el aquí ahora, ofreciéndonos cariño y amabilidad a través del tacto o las palabras, etc..

Con respecto a esa otra parte esencial de necesitar a un otro para sentirnos seguros y tranquilos, miremos a ver cómo podemos acercarnos a interacciones de saludable conexión con otro u otros, en la que poder sentirnos sostenidos por su aprecio a través de su sonrisa, su mirada, su atención amable. Solo así podemos cubrir nuestra necesidad esencial de pertenencia, que tenemos todos los humanos.

Es nuestra responsabilidad buscar estas interacciones humanas saludables consistentes y, si no tenemos la posibilidad de tener relaciones sanas y nutritivas en nuestro día a día, podemos conseguirlo de distintas formas: buscando un buen terapeuta, participando en algún voluntariado en el que sintamos ese aprecio y conexión, llamando activamente a viejos amigos con los que nos sentíamos bien, apuntándonos a actividades, aunque sean online, con grupos afines, en donde sentirnos vistos, etc.. El tema es no prescindir de ese contacto y conexión con otros que nos resulta esencial para sentirnos seguros y dignos.

En el siguiente ejercicio, creado por la psicóloga Deb Dana, ésta nos invita a crear un continuum para regular nuestra oscilación entre nuestros extremos de conexión y desconexión y regresar al equilibrio.

Toma un papel y dibuja una raya en diagonal. En un extremo describe cual sería tu palabra para la conexión social (para el contacto social abundante que tu sistema a veces anhela). En el otro extremo del papel, justo antes del final de la raya, describe la palabra con la que definirías tu experiencia de soledad. Y luego, más allá de la línea de la soledad, describe con una palabra tu sentimiento de aislamiento.

Por ejemplo, la palabra para lo social podría ser: juntos, para la soledad podría ser: espacio o soledad, y para el aislamiento, la palabra podría ser solitario.

Luego queremos ver qué hay entre lo social y la soledad.
Por ejemplo, entre una y otra podría ser: juntos, unión, seguridad, retirada, espacio, separación, soledad.

De hecho, todos estamos en este continuum de contacto y retirada todo el tiempo. El siguiente paso, una vez has descrito tu continuum, es ser capaz de darte cuenta de dónde estás dentro de él. Si te encuentras en el extremo de la soledad yendo hacia el aislamiento, date cuenta: ¿estoy anhelando un poquito de lo social, del estar juntos?; O si estoy teniendo este sentimiento de estar juntos, ¿deseo moverme un poquito más hacia la soledad?. Solo para no estancarte y quedarte anclado en ningún estado que pueda resultar perjudicial y donde acabes fuera de ti, agotado o desnutrido.

Luego necesitamos saber cuándo me estoy moviendo desde la soledad hacia el aislamiento. Y esto es realmente importante. De nuevo, regresando al tema de conocer nuestro sistema nervioso: ¿Cómo me dice mi cuerpo que estoy en soledad pero en breve voy a pasarme hacia el aislamiento?. Porque saber dónde nos encontramos nos ayuda a saber qué necesitamos hacer.

Una clave para escuchar esto es conocer esos 3 estados. Los repasamos de nuevo:

El estado de regulación de implicación y conexión social (vagal ventral), el estado de movilización simpática (lucha-huida), y el estado del congelamiento o inmovilización (ventral dorsal). Y hemos de tener algunos puntos de referencia para saber cuándo estamos en cada uno de esos estados.

1) La clave para saber si estamos en un estado de implicación es sentir: en este momento, ¿estoy bien? y ¿puedo gestionar los próximos 5 minutos o este día?). Y está bien si no sé adonde voy. ¿Todavía puedo sentirme suficientemente segura para seguir moviéndome por esta situación?.
Así que simplemente sentimos esos momentos en que nos sentimos: ok, puedo gestionar esto. Eso es un momento de implicación y de sentirme seguro.

2) Una señal de movilización del sistema de lucha-huida (o activación del sistema nervioso simpático) es cuando sentimos un torrente de energía que te hace querer moverte y hacer algo, y ese tener que hacerlo desde este lugar de impulso que es el sistema simpático.

3) Por último, la señal de la inmovilización o el congelamiento es la falta de energía, esta especie de desesperación o desesperanza y sentimiento de rendirnos que nos arrasa.

A partir de aquí, hemos de ver qué maneras nos ayudan a pasar de uno a otro y volver al equilibrio.

Buscar vínculos sanos para equilibrar la sensación de soledad

Si hemos sido severamente dañados y traumatizados en relaciones tóxicas anteriores, lo más probable es que tendamos al aislamiento y la retirada, desconfiando de poder encontrar contactos sanos y nutritivos. Sin embargo, a la larga esta actitud nos deja desnutridos, aislados y desconectados y aumentará la sensación de inseguridad y de no estar bien.


unión, solidaridad

En lugar de llegar a ese extremo y volver a entrar entonces en cualquier tipo de relación, aun a sabiendas de que no va a ser positiva, es muy importante irnos regulando por el camino, invitándonos amablemente a salir de nuestro refugio de aparente seguridad y a tomar acciones que nos lleven a buscar el contacto nutritivo con los demás de una manera equilibrada y sana.

Todos merecemos y somos dignos de atención, apoyo emocional y cariño y que nuestro sistema interno esté bien regulado y podamos funcionar con plena disponibilidad de nuestra energía. Aunque por supuesto necesitamos nuestra dosis de soledad, en palabras del psicólogo Mario Salvador: ‘la forma más natural de regulación de nuestro sistema nervioso es a través del sistema nervioso de los otros. En unas relaciones seguras nuestro sistema vuelve a la homeostasis’.

Por Belén Giner

Fuente: Deb Dana

 

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