Con estas sugerencias, ya no hay excusa para no incorporar un poquito de meditación a la vida. Lo único que has de hacer es recordarlo.. y para eso, quizás, si que hay que entrenar primero tu atención e intención, o ponerte recordatorios en sitios que mires a menudo..
Tanto si decides incorporar la meditación mindfulness a tu vida de manera formal (buscando un tiempo y un lugar para sentarte a meditar, preferiblemente cada día), como si lo haces intentando ser más consciente de cada momento, lo más importante es que te lo pongas fácil y no te exijas demasiado. Ser amable contigo, así como recibir cada experiencia que vives tal como se presenta, con aceptación, es igual de importante que darse cuenta de ellas..
1. Un buen lugar para empezar a cultivar mindfulness es en tu propio cuerpo. El cuerpo es la puerta hacia la presencia, porque está siempre en el momento presente. Hazte amigo de tu respiración. Empieza por contactar con ella tan a menudo como puedas, notando las sensaciones del aire entrando y saliendo del cuerpo de manera natural, tal como está ocurriendo a cada momento.
2. Nota donde sientes tu respiración más vívidamente: en el pecho, en el abdomen, en las fosas nasales.. y pon tu atención ahí.
3. Cuando te despiertes, antes de levantarte, ponte en contacto con tu respiración, sintiendo las suaves olas del aire entrando y saliendo de ti momento a momento.
4. Todavía sin salir de la cama, prueba a expandir la consciencia de tu respiración a todo tu cuerpo, intentando percibirlo como un todo que está continuamente respirando.
5. Junto a tu respiración, sé consciente de otras sensaciones corporales.
6. Descansa en la consciencia de estar estirado simplemente respirando, sin prisas, aunque solo sea por un minuto o dos.
7. Cuando notes que la mente empieza su actividad y comienza a divagar aquí y allá , sé consciente de que esa es su naturaleza, y que no hay necesidad de juzgarla.
8. Observa dónde va tu mente, sin juicio, permitiendo que sea tu objeto de atención por unos instantes, regresando después de nuevo a tu respiración y tus sensaciones corporales.
9. Nuestro estado mental habitual es preocuparnos por el futuro, reflexionar sobre el pasado o juzgar el momento presente, y ser atrapados por emociones dolorosas de tanto en tanto. No hay necesidad de frenar esto, pero sí de acogerlo con una consciencia espaciosa, cariñosa y receptiva. A medida que practiques esta auto-observación, notarás como podrás sentarte más y más a menudo en la orilla de la corriente del río de tus pensamientos, simplemente observándolos, sin irte con ellos.
10. Puedes cultivar esta atención a tu respiración y a tu cuerpo al levantarte por la mañana y al acostarte por la noche, cada vez que te acuerdes.
11. También puedes cultivarla mientras estás sentado en la oficina, de pie, caminando, comiendo… De hecho, en cualquier momento del día, al lavarte los dientes, al ducharte, hablando por teléfono, en el gimnasio, en una reunión, con lo que sea que estés viviendo en ese momento. Sé consciente de tus sensaciones corporales y ánclate en la respiración.
Aunque hay otras muchas prácticas que nos ayudan a profundizar no solo en la consciencia del momento presente sino en la observación del funcionamiento de nuestra mente, y que nos permiten desapegarnos de los patrones que nos generan dificultades, estas sugerencias son un buen comienzo para empezar a incorporar la atención y la presencia contigo y a tu vida. Recordando que la verdadera meditación es nuestra propia vida, y cómo la habitamos momento a momento.
Por Belén Giner
Fuente: Jon Kabat-Zinn, a través de palousemindfulness.com